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这是一个关于睡眠的系统课程，2023年12月23日首发于B站、油管及独立播客《生命黑客》栏目，内容基于我自己在22年12月做的直播课程《白加黑》 在这里给出逐字稿，本文采取 CC BY-NC-ND 4.0 协议发布（在标注来源、非商业性使用、无修改的前提下，无需询问即可自由转载） 如有参考，希望列出参考源（防君子不防小人，你不列我也没办法）

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听说你临睡玩手机，本来只想玩5分钟，结果一不小心，又刷到了后半夜，现在正在到处找助眠视频？

欢迎收听七叶电波。大家好，我是宸鸣。

今天给大家带来的是这个世界上最好的投资项目——如果在生活中有人跟你说，你可以不花钱，也不需要时间精力的投入，就可以获得巨大的投资回报，这十有八九是个骗子。但在睡眠这件事上，这却是真的——因为你可以在睡眠时间学习睡眠，不需要投入任何额外的时间，毫不费力的就可以改善身心状态、全方位的提高脑力与精力。这项技能在你余生的每一天都用得到，对你的人生有难以估量的影响。而你需要做的，就只是躺着。

这是一个可以轻松跟练的课程。我们将全方位的探讨睡眠问题，并通过练习，系统地建构和掌控睡眠质量。这个节目是基于去年的直播课程《白加黑》的重制。因为总有人在我的写作课上睡着，令我深受困扰，干脆就专门做了一个系统的睡眠课。

（当时八节课的主题：

一 基础：放松
二 掌控神经系统 生物钟
三 畅销书上的常识是否正确 & 卧姿
四 饮食、药物、助眠设备 通过呼吸转换意识
五 在入睡中实践四原则
六 不要试图解决问题——执锤者视万物为钉 建构你的身心哲学系统
七 唤醒 灵感
八 答疑 ）

为什么要系统地学习？

很多人都觉得睡眠是一件简单的事。如果你抱怨失眠问题，有些人会告诉你，别想太多就能睡着了。现在的年轻人则找到了另一种解决方案：每次睡觉前找一个助眠视频。这种做法就像是在考试前5分钟才开始翻书，不能说没有用，但是已经晚了——你度过白天的方式，会决定你的夜晚；你度过夜晚的方式，也会决定你的白天。对于这件占据了你人生1/3的事情，临时抱佛脚的态度是不够的。很多人收藏了一堆讲睡眠问题的短视频，但还是睡不着（是不是你？）。大部分短视频的观点是拼凑而来，缺乏系统，也难以实践。

在翻看了二十多本市面上讲失眠问题的书以后，我找到了这些短视频里的观点的来源。其实很多流行书籍也不是一手资料。如果你能基于自身状况，通过实践构建系统，相信你对这些观点会有自己的判断。

课程内容

这个课程将主要专注于三个可以通过训练影响的关键：生物钟、神经系统的自控 以及 意识状态的切换。

此外，我们也会探讨卧姿、环境、助眠设备、饮食、药物、电子产品、对待失眠问题的态度与思维方式，以及如何唤醒自己，如何小睡，如何通过睡眠获得灵感等问题。我也会根据听众的反馈调整内容，欢迎加入临时群给出反馈或建议（见评论区）。

关于该课程适用与不适用的状况，我会在之后更具体地解释。但首先说明一下，如果你因为各种严重、特殊疾病导致失眠，你应该首先咨询医生的意见，特别是睡眠呼吸暂停一类的疾病，拖延就医的后果可能非常严重。

练习：放松颅骨

以上是关于课程设计。今天是第一天，就不讲理论了，先分享一个简单的练习。这个练习与头部的放松有关。之前有听众认为颅骨是不能移动的，我们可以在这个练习中探索一下，颅骨到底能不能移动？如果它对你有效，也欢迎你将它分享给你关心的人们。

这个练习在一开始有一段时间需要将手臂完全放在被子外面，所以，如果你的室温比较低，请穿好足够厚的衣服。现在我们开始练习。

这个练习采取仰卧姿势。我们平躺在床上，先把双手搓热。在搓手的时候，你不需要很用力，只需要把肩膀放松，掌心搭在一起，让双手有一定的摩擦，轻松地来回搓动就可以了。

双手搓热以后，我们可以用温暖的双手给自己洗脸。你可以用非常轻柔的动作，抚摸自己的面部，将脸上的疲惫压力都抹平。然后我们可以按摩眼眶，就是做眼保健操“轮花眼眶”的位置。你可以用任意手指的指肚，按摩自己的眼眶。你不需要用很大的力量来刮眼眶，只是把指肚轻松地搭在眉毛下面，借助手指的温度，更清晰地感觉到这里，用指肚慢慢地画圈，绕着眼睛移动手指，放松眼眶一带。

我们的眼睛是非常敏感、非常精密的器官，我们要用温柔的态度对待它。轻柔的在眼睛周围移动自己的手指。在按摩过眼眶以后，你也可以继续向其他位置移动，比如太阳穴或者额头。你可以慢慢的，向任何你感兴趣的方向移动，继续用指肚轻柔地画圈，抚摸自己的皮肤，借助手指的触摸，持续的放松面部。

现在，你的面部已经有了一定程度的放松。我们可以为手指画圈的动作，慢慢的找到一个中指。现在请将手掌搭在眼睛上，借助手掌的温度，你可以更清晰的感觉到你的眼睛。只是放松的将手掌搭在这里，不需要做任何事。感受眼球深处的紧张，是如何被手掌的温度慢慢融化。你不需要刻意的吸气与呼气，等待呼吸自发的产生，并观察眼球这里的张力，是如何随着呼吸的波动而变化的。

现在，你的眼睛已经有了一定程度的放松。我想请你慢慢的将双手从眼睛移开，并在后脑中间的位置十指交叉，也就是我们枕骨的位置。我想请你用一种不习惯的方式交叉手指。也就是说，如果你平时习惯左手在上，现在改成右手在上；如果你习惯右手在上的话，改成左手在上。

我们将双手垫在后脑勺这里，放松身体，先什么也不用做。让呼吸自发的产生，并在每一次呼气的时候，尽可能放松所有与呼吸相关的肌肉。这样你会暂时处于一种失重的状态，仿佛漂浮在空中缓缓下落一样。当你胸腹部一带的肌肉顺应重力，自然下落，这种自然下落带来的气息会穿过身体，导致张力上的变化。当它降落到最低点，在慢慢地向反方向膨胀的时候，身体的张力也会变化。

当自发的吸气逐渐产生的时候，身体的张力是如何变化的？脊柱乃至整个身体在伸长还是缩短？而当自发的顺应重力，自由下落的呼气产生时，所产生的穿过身体的气息，在造成身体的延长还是缩短？如果你能感觉到，那很好；如果感觉不到也没关系。

如果你现在正在移动自己的眼睛，看向脊柱和下肢，说明你在强迫自己产生更敏锐的感觉。强迫自己变得敏感是有效的吗？如果我们背负着二百斤的麻袋，有人往麻袋里放了一颗石头，你将很难感觉到重量的变化。但现在你躺在这里，如果有人往你的脸上放一粒米，你也可以很清晰的觉察。我们的敏锐是建立在放松的基础上。你不需要强求敏感，随着你逐渐的趋向于放松，大脑中的噪声越来越少，感知自然会变得清晰。

当你将眼睛更多的放开放松，注意力会逐渐被开放到整个空间。你也可以将自己的下颚放松，使嘴巴顺应重力自然的张开。当我们进入战斗状态的时候，我们会咬紧下颚，耸起肩膀，收缩腹肌，将身体的正面缩短，以防被打击。如果这种状态在非战斗情境过多的产生，就会为我们制造持续的紧张，积累不必要的压力。现在我们放开下颚，将这种多余的紧张释放出来。

现在我想请你继续扩张下颚，将嘴巴张的更开一些，再放松，回到自然放松的位置。我想请你慢慢的再一次扩张你的下颚，并在做这个动作的时候，寻找合适的角度方向，使下颚关节的打开是顺滑、流畅、毫不费力的。可以将这个动作做得慢一点，再慢一点，然后再放松，回到自然放松的状态，停留在这里一会，使动作产生的多余张力能够顺应重力，滑落到床垫上。

然后，我们可以再一次张开自己的下颚，继续调节和找到更顺畅、省力的移动方式。看一看在移动下颚关节的过程中，哪里有多余的张力，是否可以被去除掉。然后再慢慢的回去。当你再一次做这个动作的时候，当下颚回来的时候，我要请你超过自然放松的位置，逐渐的将嘴巴合上。和刚才一样，在整个过程中，我们还是寻找更顺滑省力的动作方式。在做这个动作的过程中，你的上颚是如何用力的？我们在动作与动作之间，也要有足够的暂停，使自己能够有更多的时间放松。

现在请仍然保持眼睛的放开与注意力的开放，同时又能分出一部分的注意力到自己的手掌与枕骨的接触。或许你刚才已经注意到，当下颚移动的时候，颧骨这里也在变化。当你调整下颚的移动方式的时候，枕骨的变化方式是如何改变的？当枕骨在手掌上移动的时候，你颈部的角度是如何变化的？现在，你可以通过对下颚移动方式的调整，更多的放开、放松你的枕骨吗？

现在我们可以为下颚移动的动作，慢慢的找到一个中止。请将双手从后脑勺抽出来，放到温暖的被窝里。我们先暂停练习，休息一下。你只需要躺在这里，不需要刻意做到非常放松。你只需要让呼吸自发的产生，观察刚才因为动作而产生的多余的张力，是如何随着你自发的吸气与呼气，而逐渐消散。

现在请略微的收缩自己的双脚，再放开，让他自然的舒张放松。再一次略微的收紧弯曲你的双脚，再放开。弯曲双脚的这个动作，哪些力量是必要的？你可以再来一次，尽可能去除多余的用力，再放开，让他自然的舒张放松。

通过刚才的练习，我相信你现在不需要借助双手，也可以清楚地感觉到枕骨在枕头上的移动。所以，我要请你再一次将嘴巴轻松地打开。这一次，我想请你观察在做这个动作的过程中，如果你加入眉毛的配合，会带来怎样的影响。你是否可以通过眉毛的移动，分摊这个动作的张力？再放松，把动作做得慢一点。如果除了眉毛，我们也加上嘴巴的变化，比如在扩张的时候，加上类似于在笑的表情，又会有怎样的区别？

之前我们是把下颚的移动放在注意力的中心，看它如何导致枕骨以及身体的其他部分的变化。现在我们可以尝试将枕骨放在注意力的中心，看枕骨的变化如何带动下颚的移动。我们可以慢慢的为动作找到一个中止，暂停一下。

现在你可以在枕头上，轻柔地左右滚动自己的头部，通过滚动头部的动作放松颈部，乃至沿着脊椎向下逐渐放松整个背部。将动作做得更慢一点，同时尽可能的放开放松整个身体，就好像整个身体会逐渐顺应重力，安全的向下沉入到地板里了。

现在，我们可以再一次做张开下颚的动作。这次我想请你在张开下颚的同时，放松放开自己的脚掌；在合上下颚的同时，略微的弯曲收缩脚掌。我想请你注意到，当自发的吸气产生的时候，整个身体是如何逐渐缩短收紧，包括了颅骨下颚，乃至脊柱，直到脚掌。而当你呼气的时候，这些部位又是如何自然舒张逐步放松放开，脊柱乃至整个身体逐渐延长。

现在我们可以将动作与呼吸分离，来再做一次。也就是使呼吸仍然自发的产生，但是动作的速度、张力的变化略微快一点。这样你就可以在一次吸气或者呼气中完成几次张力的变化，从头到脚。这是不难做到的，不是吗？

然后我们可以尝试另一种方式，使动作以及张力的变化非常缓慢的产生。尽管你现在的呼吸非常悠长，但因为张力的变化非常缓慢，以至于一次动作的过程可以包含几次呼吸。而与此同时，你身体的整体也更加顺应重力，更加放松了。这几种方式有什么区别，你可以观察到吗？

现在请再一次回到一开始的方式，使你的呼吸自发的产生，观察你的呼吸如何穿过身体，造成张力上自然的变化。配合张力的自然变化，使动作也自然的产生，也就是下颚关节的开合，包括了眉毛、嘴巴的配合，包括了枕骨。使这个动作非常自然轻松的产生，就像乘着呼吸造成的波浪一样。

现在放开对张力的刻意控制，将嘴巴轻轻的合上，用恰到好处的力量。观察自己的整个身体以及意识，哪里有不够放松的地方，或者抓紧的地方。你可以继续放开放松，更多的顺应重力，是张力可以自然的变化。让身体感觉随着你的放开、放松，逐渐变得模糊，甚至消失。当它完全放开与放松的时候，你将进入睡眠，并获得完全的休息与修复。

我希望你的身体能够理解这个练习，并做好接下来的学习准备。晚安。

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